Každá dívka sní o krásné a štíhlé postavě. Nejproblematičtější zóny jsou břicho a boky. Na těchto místech je uložen tuk. K odstranění problému je nutná vyvážená strava a samozřejmě fyzická aktivita. Pomocí složitých cvičení můžete dosáhnout hubnutí a utáhněte svaly. Jedinou podmínkou je jejich pravidelné a svědomité provedení.
Pravidla pro hubnutí
Existuje několik pravidel správného hubnutí. Když jsou pozorovány, je možné dosáhnout spalování tukové tkáně a opravit výsledek. Takže nemůžete ostře sedět na dietě. Je nutné postupně nahradit zbytečné produkty a nahradit je užitečnými:
- Vyměňte klobásy vařeným masem, lepším kuřetem;
- Sladnice - sušené ovoce;
- krém - nízké - mléko;
- Sladký sýr - přírodní chatovací sýr;
- Bílý chléb je černý nebo chléb.
Stojí to také za:
- Odmítněte majonézu, zejména s vysokým obsahem tuku. 100 g produktu obsahuje ¼ část potřebného denního kalorií. Můžete nahradit majonézu vyrobenou domácí.
- Omezte používání cukru. Vezměte si zvyk pití čaje nebo kávy bez cukru. Bude užitečné odmítnout sycené nápoje.
- Úplně opustí smažené brambory, hranolky, sušenky, rychlé občerstvení. Brambory ve spojení s tukem zvyšují obsah kalorií o 7krát. Sunnings „On the Go“ neuspokojí hlad, ale budou ležet v žaludku s přebytkem kalorií.
Jídlo by mělo být důkladně žvýkáno, obvyklé porce jsou sníženy. Během 1,5 měsíce bude trvat 2-5 kg. Chcete -li dosáhnout výsledku, vezměte to pravidlo:
- Před jídlem jíst syrovou zeleninu. To je nezbytné pro správný provoz střev, udržování mikroflóry a částečné plnění žaludku před jídlem.
- Celý den pijte vodu bez plynu v malých porcích. 30 minut před jídlem vypijte sklenici vody.
- Snídaně s obilovinami. Hlad uspokojí nejen po dlouhou dobu, vypustí tělo po spánku, ale také pomůže předcházet usazeninám tuku.
- Nemůžete odmítnout večeři. Mělo by to být lehká, nízká -kalorie. Předtím, než půjdete spát, vypijte půl sklenice kefiru.
- Chcete-li jít do postele nejpozději do 22:00, měla by trvání spánku 7-8 hodin.
A nejdůležitějším pravidlem je sport. Stojí za to se přihlásit k fitness, více se pohybovat. Nejjednodušší metody pohybu:
- Procházka co nejvíce. Pokud to čas dovolí, pak část cesty pracovat pěšky.
- Pokud je to možné, opusťte výtah.
- Večer, po práci, zařídit běhy 3-4krát týdně.
Velké množství lidí čelí problému s nadváhou. Spravedlivý sex se z toho zpravidla obává, protože jejich krása, zdraví a přitažlivost závisí na dobré postavě a normální váze. Koneckonců, každý ví, že nadváha má velmi negativní dopad na mnoho systémů lidského těla. Sportovní školení v boji proti obezitě je velmi důležité. Ani všechny druhy stravy nebudou schopny plně poskytnout požadovaný výsledek, protože vyřazená hmotnost bez fyzické námahy se může znovu objevit velmi rychle.
Pouze díky implementaci pravidelných fyzických cvičení, která pomáhají vyhodit další libry, bude žena moci najít štíhlou a atraktivní postavu. Nejproblematičtější oblasti boků, břicha a stran se zvažují, protože v nich se obvykle hromadí největší počet usazenin tuků. Cvičení, která se provádějí v boji proti nadváhy v těchto oblastech, by měla být navržena pro aktivitu svalových dat, zvýšení toku kyslíku, zrychleného metabolismu a procesu eliminace toxinů z těla.
Před zahájením cvičení musíte správně spustit teplé. Chcete -li to provést, musíte se natáhnout a zahřát klouby a vazby. Takové teplé -up může zefektivnit cvičení. Po správném teplém -up nebude na konci tréninku zažít bolest a únavu. Stojí za to věnovat pozornost skutečnosti, že během teplého -neměli byste utratit příliš mnoho úsilí. Teplý -Up by měl trvat asi sedm minut. Chcete -li připravit tělo na cvičení, můžete začít skákat na laně nebo běžet na jednom místě asi pár minut.
Poté můžete jít na sklony, houpačky a dřepy asi deseti opakování. Taková cvičení musí být provedena k zahřívání svalů. Teplý -Up s takovými cvičeními přispěje k urychlení lymfokotoru, což zlepší oběhový proces. Pro ploché bříško je poměrně mnoho různých sad cvičení. Pro ty, kteří právě začali trénovat, bude stačit půl hodiny, pro zkušenější je lepší strávit hodinu ve třídě. Můžete si samostatně vybrat svá oblíbená cvičení a provádět je pro 20 opakování. Doporučuje se trénovat asi pětkrát týdně. S normální hmotností se můžete zapojit třikrát týdně.
- Jedním z nejjednodušších cvičení je otočit tisk na lavičce nebo na podlaze. Za tímto účelem musí cvičení ležet na rovném povrchu, umístit nohy do pevné polohy a provést výtahy horní části těla těla. Doporučuje se provádět nejméně dvacet opakování na 1 přístup. Aby bylo možné trénovat šikmé svaly, je nutné zvednout tělo a odmítnout nejprve doprava, poté doleva.
- Další cvičení je také jednoduché. Je nutné jej provést v poloze ležení, kolena se trochu ohýbají a narovnejte ruce za hlavou. Měli byste zvednout tělo a rukama se musíte pokusit dosáhnout špiček prstů.
- Toto cvičení by mělo být aplikováno na hubnutí svalů dolního břicha. V poloze leží je nutné zvednout nohy pod úhlem 45 g. A udržujte je pár sekund. Aby se cvičení komplikovalo, musíte provést tleskání s nohama a chybět je.
- Je nutné ležet na zádech, položit ruce pod hýždě, zhluboka se nadechnout a zadržet dech. Poté musíte zvednout nohy čtyřicet centimetrů z podlahy a vyrobit 5-10 stran narovnaných nohou. Pak můžete snížit nohy a vydechnout.
- Můžete také provést tak jednoduché cvičení: musíte ležet na zádech, pak ohnout nohy v kolenou, vdechování a vzít si pánev a dolní část zad by měla zůstat přitlačena na povrch.
- Toto cvičení můžete provést kdykoli, dokonce i v pracovním cvičení. Musíte se zhluboka nadechnout a nakreslit žaludek. Pak musíte udržet žaludek v nakresleném stavu po dobu nejméně deseti sekund, poté můžete vydechnout vzduch. Takové jednoduché cvičení můžete opakovat od třiceti do šedesátikrát.
Video cvičení pro hubnutí a boky.
Zeptejte se jakéhokoli trenéra na soubor cvičení pro hubnutí a boky a nedostanete odpověď, kterou byste chtěli. Psychologicky jsme všichni zaměřeni na jednu věc - „stáhnout“, co je problémová oblast, a věřit, že pokud tam svaly „hoří“, bude trénink funguje. Fyziologie lidí je poněkud odlišná. A nikdy se nezbavíte tuku ve střední části těla, dokud nebudete mít nízké procento jako celku. Obecně si nemůžete pomoci s izolačními pohyby. Potřebujete vyváženou stravu a kompetentně kompilovaný tréninkový plán pro fyzické cvičení pro hubnutí a strany. Mimochodem, muž potřebuje stejný zvláštní přístup jako žena.
Proč cvičení často „nefungují“?
- „Regionální“ komplexy, které nepoužívají nohy, mají malou šanci vážně změnit metabolismus a zvýšit náklady na kalorie. Stejný přímý sval břicha není největší a silnější, s jeho redukcí není energie tak konzumovaná jako například s dřepy a mrtvicí;
- Pokud pouze čerpadlo s tiskem a boky můžete rychle vydělat porušení držení těla. Relativně slabé záda svaly to jednoduše nedrží a jednou ráno se probudíte daleko od tenkého pasu a stisknete, ale s rameny zkroucenými dopředu, lordózou v dolní části zad a čistým „hrbolem“. Kromě toho je kroucení jednoduše nebezpečné pro lidi se slabým dlouhým zádním svalem, mohou vyvolat obratlový přemístění, zejména pokud horliví a „upínají“ svaly, jak je často doporučeno;
- Pocit, že „jsem studoval, nyní můžete jíst“ po půl hodině na koberci je stejný jako po tréninku normální síly. Proto se často houpající lis konzumuje jako u energie a neztratí váhu.
Obecně potřebujete komplexy, které by nejen vyřešily tisk a šikmé, ale také naložily nohy, záda, paže a hrudníky současně. Uvedeme příklad takového komplexu. Sada cvičení pro hubnutí břicha a stran s volnými váhami teplého -Up: 10 minut chůze na eliptickém simulátoru nebo chůze s vysokým výtahem kolena a přivedení lokte na protější koleno. Během teplého -Up nakreslete žaludek a pociťte svaly.
Hlavní část
Planck
Nejprve musíte staticky stabilizovat tisk. To pomůže vyhnout se problémům s páteří. Začněte jednoduchým pruhem. Postavte se, pokud jde o stisknutí bodu na podlaze, dlaně jsou promítnuty na hlavy ramen, ruce jsou rovné, ale žádné agresivní rozšíření loktů k kliknutí.
Užitečná rada!
Vytáhněte žaludek a odstraňte „dům“ z hýždí, nechte záda co nejvíce ploché. Dýchejte volně, zůstaňte v póze od 30 do 60 sekund. Sledujte 3-4 přístupy. Když to bude snadné, jděte dolů na předloktí. Když se zdá, že tyč na předloktí je jednoduchá - zvedněte jednu nohu tak, aby boky zůstaly v projekci podlahy, neotočte povodí různými směry.
| Zvyšování těla: |
|
| Vrácení kroucení: |
|
| Plivání zákrutů: |
|
| Boční kroucení: |
|
| Zvednutí trupu na zvednuté nohy: |
|
| Cvičení na kole: |
|
| Jednoduchý bar: |
|
| Tilts: |
|
| Obědy s zatáčkami: |
|
| Zvednutí nohou z polohy sezení: |
|
3 Hlavní problémy s tukem na žaludku
Pokud jde o nadváhu, lidé, kteří se jí chtějí zbavit 3 hlavních problémů. Když mluvíme o „tvrdohlavých tukových záhybech“ v 99% případů, lidé znamenají žaludek a „uši“ po stranách. Je to proto, že je tam, aby se vklady hromadily na prvním místě, kdy člověk přibývá na váze, a odtud odtud do druhého jde. A to odtáhne. Obzvláště pokud jste na dietě a cvičení „podle očekávání“, ale strany stále nespadají. Toto je opravdu nejproblematičtější místo. Téměř každá nebezpečná nemoc známá lidskosti je nějak spojena s příliš velkým kruhem pasu. Zde je krátký seznam toho, co je doprovázeno nebo závislé na nadváhy:
- Každý rok se zaznamenává více než 300 000 úmrtí spojených s obezitou
- Srdeční choroby a tahy
- Diabetes
- Vysoký krevní tlak
- Rakovina
- Nemoci a žlučové kameny
- Dna
- Osteoartróza
- Dýchací problémy, jako je apnoe ve snu, astma a další
- Bolest kloubů
- A mnohem víc
Břicha nebo viscerální tuk by měl způsobit mnohem více obav než v jiných částech těla. Kromě skutečnosti, že bez něj máte atraktivní plochý žaludek, také pozitivně ovlivňuje obecné zdraví. Skutečným problémem je, že když se většina lidí začne vypořádat s tvrdým nežádoucím tukem, zaměřují se na tyto věci zcela ne. Samozřejmě výběr efektivních cvičení pro hubnutí doma - to je důležité, ale 80% úspěchu závisí na světě zdraví a kondice, zatímco pouze 20% může být zaznamenáno při cvičeních. Jedná se o důležité 20%, ale poměr musíte opravdu vyhodnotit. Pokud na večeři jíte tucet sušenek a pak doma uděláte pár kroucení na tisku, v dohledné budoucnosti se jen stěží můžete spolehnout na krásný tisk. To jsou fakta.
Pokud máte zájem: „Dobře, tak co mám?“
Máme krátké video s tipy pro efektivnější boj s nadváhou. Dobře, a teď je čas zjistit, jaká cvičení pro hubnutí a strany doma pro ženy, které lze provádět s vaší vlastní hmotností bez činky a simulátorů.
Cvičení pro hubnutí břicha a stran
Klasický příklad krásné ženské postavy zahrnuje siluetu „kytary“ - hladké ohyby z hrudníku a boky po tenký pas. Nadměrná síla, sedící práce, nedostatek času na návštěvu tělocvičny se odrážejí v pleti. Ženské tělo se nejprve hromadí tuk na žaludku a na bocích. Zničení výživy nepomáhá. Zkušenosti krás jsou o tom marné. Komplex jednoduchých cvičení pomůže řídit tukové ložiska a vytvořit krásnou siluetu za pár měsíců. Všechna fyzická cvičení pro hubnutí a boky lze provádět doma. Nejlepší účinek je dán domácím tréninkem třikrát týdně po dobu 30-40 minut. Pro třídy jsou důležité následující podmínky a skořápky:
- Lehké pohodlné oblečení;
- Koberec;
- Hula-Hup;
- Držet;
- Činky;
- Fitball;
- Polštář;
- Míč.
Příklady cvičení ve stálé poloze:
- Jednoduché dřepy. Natáhněte ruce, posaďte se hluboko 15krát.
- Hvězda na lopatkách. Lehněte si na koberec, hladce zvedněte nohy, boky, trup nahoru, takže tělo tvoří plochou svislou linii. Pas je podporován dlaními a položí lokty na podlaze. Musíte vydržet v této pozici půl minuty.
- "Mlýn". Obecně položte nohy, ponožky - 45 ° po stranách. Ohněte se a dotkněte se pravé ponožky levou rukou, přitahujte zpět a nahoru. Totéž opakujte druhou rukou. Je vyžadováno 2 sady 15krát.
- Tolch houpat ruce na stranu. Držte ruce po stranách. Vezměte levou ruku zpět za pas, vpravo - natáhněte se doleva. Vraťte se do počáteční polohy a opakujte opačným směrem. Dvojčata rukou by se měla podobat šokům. Cvičení efektivně táhne strany, pokud jej opakujete 30krát.
- Kroucení stojící. Zkombinujte ruce za zadní stranou hlavy. Ohýbejte se doleva a přitáhněte levé koleno k loktu. Po 15 sklonech opakujte stejné množství napravo.
Sedící cvičení
- Kreslení nohama. Sedí, ruce, aby si odpočinuli ruce na podlaze za vámi. Zkombinujte nohy a zvedněte nohy, napište imaginární čísla s špičkami nohou: 0, 1, 2, 3 atd., Na 9. Začínáme dostatečně, postupně přineste na 3 opakování s krátkými přestávkami.
- Naklonit se vpřed. Sedět, šířit nohy široké. Připojte prsty na zadní straně hlavy. Ohněte se zase levým loktem na pravé stehně, s pravým loktem - vlevo, 7krát každý.
- Zvednutí nohou. Posaďte se na koberec, udržujte záda svisle. Zvedněte nohy nahoru a držte je rovně, s taženou špičkou. Minimální - 5 opakování s každou nohou.
- Chodící hýždě. Sedí na podlaze a natáhněte ruce dopředu. Pohybujte se po hýždích dozadu a dozadu, jako kroky (10 lan, 10 - před 10 -). Udržujte nohy svisle.
Cvičení lhaní
- Jednoduché kroucení. Lehněte, sevřete prsty pod zadní stranou hlavy, ohněte kolena. Nasměrovat lokty dopředu. Zvedněte hlavu 20-30 cm z podlahy. Dolní část zad se netrhá z podlahy. Počet opakování je individuální, musíte to udělat na pocit tepla ve svalech. UPOZORNĚNÍ: Netahajte hlavu rukama příliš, aby nepoškodily krční obratle.
- Komplikované kroucení. Opakujte předchozí cvičení, ale zvedněte mírně ohnuté nohy nahoru.
- Zvedněte tělo otočením. Počáteční pozice-podhradní k cvičením 1-2. Chcete -li se naklonit dopředu, diagonálně: Levý loket doprava, pak je pravý loket vlevo. Udělejte 15krát s každou rukou.
- Přistání nohou zápasem pasu.
- "Nůžky". Lehněte si rovně, položte ruce na boky těla. Zvedněte nohy narovnaných nohou na maximální možnou výšku z podlahy. Připojte a rozložte nohy 5krát. Snižte nohy. Opakujte 3 - 10krát.
- Dvojčata na stranu. Lehněte si na boku, opřete se o loket. Udělejte houpačky rovnou nohou nahoru 20krát. Opakujte cvičení na jiné straně. Kromě bočních svalů tisku tvoří houpačky krásnou řadu boků a hýždí.
- "Kolo". Klasické cvičení pro zpřísnění břicha a rozpětí. Ležíte na zádech, položte ruce pod zadní část hlavy a ohnuté nohy „otočí pedály“ do vzduchu. Cvičení je efektivní, pokud to uděláte po dobu 5 minut.
- "Planck". Pozice - směřující k podlaze. Ohněte ruce v loktech. K odpočinku na podlaze s ponožkami a předloktí. Držte pozici půl minuty. Tělo by mělo být přísně vodorovně.
- Otáčení hůlkou. Posaďte se na židli, rozložte nohy -šířka. Položte hůl na ramena zezadu. Vezměte ruce na obou koncích hůlky. Otočte lokty doleva a doprava. Cvičení je účinné, pokud to uděláte 100 - 200krát, ve 3 přístupech.
- Kroucení na Fitball.
- Rotace hula huup. Kruhové pohyby pasu během rotace obruče rychle vytáhnou boční svaly a pohánějí tuk. Můžete začít od 5 minut. Postupem času je cvičení prodlouženo na půl hodiny. Je to důležité - ruce při pohybu pasu musí být široce rozšířeny.
- Dřepy s činkami. Hmotnost činky pro začátečníky je od 1 do 3 kg.
- Nakládá se s činkami. Vezměte činky v obou rukou. Položte nohy o něco širší než ramena.
- Nakloní se v driftu s činkami. Nohy dávají široce. Udělejte malý háček. Vezměte levou ruku za krk, nakloňte se k pravé noze pravou rukou z činky.
- Zvedání polštářů. Abych ležel na podlaze, ruce - po stranách, držte polštář mezi nohama. Zvedněte polštář co nejvyšší z podlahy, udělejte jej v kruhových pohybech, dokud nebude cítit teplo ve svalech.
- Zvednutí nohou s míčem. Ležící na boku, držte malou kouli mezi nohama.
- Posunutí víčka. Cvičení vyžaduje dvě obyčejná víčka z plechovek. Vezměte si pozici jako pro push -ups z podlahy. Zároveň si nasaďte kryty. S posuvným pohybem, přitahování nohou do rukou a zvednutí pánev.
- Posunutí koleny. Stejná pozice jako v cvičení 9 jsou ponožky na víčkách. Musíte klouzat nohy a ohýbat kolena, dokud se nepřiblíží k ruce. Narovnejte a posuňte víka na podlaze, dokud se tělo nezačne původní polohu. Vyžaduje se 10 opakování.
Všechna cvičení jsou velmi účinná a pomáhají odstranit žaludek za 2 týdny. Ale nezkušení sportovci nemohou být zahájeni dlouhým tréninkem. Zatížení se postupně zvyšuje. Pravidelné třídy budou vždy udržovat harmonii.
Cvičení pro hubnutí a boky za 3 dny
Nabízíme efektivní domácí kurz - cvičení pro hubnutí a boky za 3 dny. Nejlepší fitness trenéři je doporučují.
Před začátkem
Určitě pochopíte, že za 3 dny není možné odstranit tuk, který se v průběhu let nahromadil. To je fyzicky nemožné. Ale mírně vypouklé bříško se stane na místě a svaly se dobře posílí. Náš komplex je také vhodný pro delší trénink doma. Pokud se naučíte provádět tato cvičení, pak po 2 týdnech uvidíte vizuální efekt. Kromě cvičení vždy doporučujeme související postupy. Bez nich je výsledek dosažen pomaleji, i když je vyřešen pouze pro vás.
Kontrastní sprcha
Několik dní po začátku použijte kontrastní sprchu pro problémové oblasti. Každý den se sprchujte, nalijte žaludek a boky nejprve na minutu horkou vodou a pak mírně teplé, také asi minutu. Opakujte střídání nejméně 7krát. Když si na to zvyknete, můžete místo teplé vody posílit kontrast a chladnější. Buďte opatrní s těsnickou částí - nalijte žaludek se stranou se sprchou.
Zábaly
Příjemný postup, který se postará o pokožku a „roztavit“ horní vrstvy tuku.
Pití spodního prádla
A poslední extrémní opatření, které je nutné při publikaci po 5 minutách. Nemyslete si, že je to trik. Dokonce i profesionální sportovec se může vždy pochlubit ideálním tiskem. Některé večerní šaty jsou úmyslně v ideálním případě zdůrazněny zbytečnými. V tomto případě se hodí utahovací prádlo. Ale i když dnes večer nebudete dobýt publikum s vaší ohromující postavou, doporučujeme vám nosit těsné oblečení alespoň několik hodin denně. V kompartmentu s cvičeními, kontrastní sprše a zábaly dává přetrvávající povlečení úžasné výsledky. Zkuste to.
Komplex jednoduchých a účinných cvičení pro plochý břicho
Pro tuto fázi není nutné navštívit tělocvičnu, protože to lze provést doma, které nevyžaduje sportovní vybavení. Provádění základních cvičení pomůže nejen připravit a zpřísnit svaly, ale také zahájit proces hubnutí v těle.
Kardio trénink
Kardio trénink je navržen tak, aby maximalizoval postižení svalů a připravil je na budoucí fyzickou námahu. Z této fáze začínají všechny typy školení, včetně síly. Vysoká rychlost kontrakce srdečního svalu pomáhá obohatit svaly kyslíkem a přivést je k tónu. K dokončení tohoto úkolu není nutné používat běžecký pás, jak je obvyklé v tělocvičně. Některé odrůdy cvičení pro kardio trénink lze použít doma.